Zbilansowana dieta przyszłej mamy, czyli od teorii do praktyki

Według badań „Polka w ciąży”, przeprowadzonych przez TNS OBOP w 2012 roku, aż 56 % Polek, które były lub są w ciąży, nie zmienia swoich nawyków żywieniowych. Pomimo prowadzonych kampanii edukacyjnych dotyczących negatywnego wpływu alkoholu na płód, tylko 3% badanych zrezygnowało w tym czasie z jego spożywania. Nie tylko nie zawracamy uwagi na to, co, kiedy oraz jak jemy, ale również często „jemy za dwoje” zapominając, że nieprawidłowy sposób odżywiania przyszłej mamy może znacząco wpłynąć na metabolizm dziecka. Konsekwencją tego może być otyłość, cukrzyca czy choroby sercowo-naczyniowe w jego dorosłym życiu. Jak powinna wyglądać wzorcowa dieta przyszłej mamy?

Zacznijmy od początku, od momentu, w którym dopiero planujemy powiększenie rodziny. Zgodnie z opinią lekarzy pierwsze zmiany dotyczące np. trybu życia, najlepiej zacząć wprowadzać na 3 do 6-ciu miesięcy przed planowanym poczęciem. I tak:

• Jeśli palisz, staraj się zerwać z nałogiem.

• Ogranicz spożycie alkoholu.

• Jeśli masz nadwagę, wspólnie z lekarzem zaplanuj odpowiednią dietę odchudzającą, która pozwoli Ci uniknąć niedoborów pokarmowych.

• Jeśli jesteś na diecie, staraj się zbilansować ją, w taki sposób, aby zapobiec niedoborowi składników odżywczych, które na późniejszym etapie mogą doprowadzić do zaburzeń metabolicznych u dziecka.

• Staraj się regularnie ćwiczyć.

• Rozpocznij suplementację kwasu foliowego.

• Staraj się ograniczać słodycze, sól oraz jedzenie typu „fast food”.

• Dbaj o spożywanie pięciu urozmaiconych posiłków dziennie (jedz pełnoziarniste produkty zbożowe, przetwory mleczne, chude mięso, warzywa i owoce).

Wiemy już, w jaki sposób przygotować się do roli rodzica. Teraz czas sprawdzić jak wygląda prawidłowa dieta przyszłej mamy, a także jak to jest z tymi dodatkowymi kilogramami?

Będę mamą

Wzrost objętości krwi, pojawienie się płynów owodniowych czy powiększająca się wraz z rozwojem dziecka macica, to tylko niektóre z czynników wpływających na przyrost masy ciała w ciąży. Nie możemy zapomnieć jednak, że popadanie w skrajność nie sprzyjają zdrowiu, a co za tym idzie zarówno zbyt duża, jak i zbyt mała waga przyszłej mamy, może mieć wpływ na prawidłowy rozwój dziecka.

Dla właściwego rozwoju płodu, ogromne znaczenie ma zarówno prawidłowa masa ciała matki przed zajściem w ciążę, jak również w jej trakcie.  Dlatego do określenia czy waga kobiety jest odpowiednia oraz jaki jest optymalny przyrost masy w czasie ciąży stosuje się wskaźnik Body Mass Index czyli BMI (masa ciała przed ciążą w [kg]/kwadrat wzrostu w [m]). Przeprowadzone przez WHO badania wykazały, że średnia masa urodzeniowa dziecka, wynosząca 3,3 kg, jest optymalną dla jego rozwoju. Przyrost masy ciała kobiety w ciąży, które urodziły dzieci w tym przedziale wagowym wynosił od 10 do 14 kg. – wyjaśnia Agnieszka Pawłowska-Wypych, biotechnolog, Dyrektor ds. Nauki i Rozwoju w firmie produkującej i opracowującej formułę suplementów dla kobiet w ciąży, mam karmiących i małych dzieci.

Jeśli przyszła mama cierpi na częste mdłości, szczególnie na początku ciąży, jej masa ciała może spaść. Ważne jest, aby nie straciła więcej niż 2 kg w I trymestrze.  W pozostałych miesiącach przyrost masy jest znacznie szybszy, przy czym nie powinien być większy niż 0,5 kg na tydzień.

Pamiętaj!

W ciąży mnogiej Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest znacznie wyższe niż w pojedynczej, dlatego dbaj o dostarczanie organizmowi witamin, minerałów, w tym.: kwasu foliowego, magnezu, cynku, wapnia, żelaza, witaminy D oraz kwasu DHA.

Wiemy już jak powinien wyglądać przyrost masy ciała w poszczególnych trymestrach ciąży. Czas dowiedzieć się, jakie składniki odżywcze powinna zawierać dieta przyszłej mamy.

Węglowodany

Węglowodany są podstawowym źródłem energii w diecie. W menu przyszłej mamy powinny pokrywać około 55-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Należy jednak pamiętać, że mowa tu przede wszystkim o cukrach złożonych, których źródłem są produkty zbożowe bogate w witaminy z grupy B, magnez, żelazo, cynk oraz błonnik pokarmowy. Ten ostatni jest również ważny ze względu na fakt, iż zapobiega zaparciom.

Ważne produkty stanowiące źródło węglowodanów dla przyszłej mamy:

• Płatki owsiane, żytnie, musli.

• Ryż biały i pełnoziarnisty.

• Ziemniaki, makaron.

• Kasza jęczmienna, jaglana, gryczana, pęczak.

• Mąka pełnoziarnista pszenna, orkiszowa, graham.

• Pieczywo pełnoziarniste pszenne, żytnie, orkiszowe, gryczane.

Pamiętaj!

Staraj się jeść około 8 porcji produktów zbożowych dziennie w I trymestrze ciąży i 9 porcji w II i III.

Białko

Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym jest białko – budulec tkanek i narządów rozwijającego się dziecka. W okresie ciąży zapotrzebowanie na nie wzrasta o około 0,3 g/kg m.c./d.

Istotna jest nie tylko ilość białka, ale również jego pochodzenie. Przyszła mama powinna tak zbilansować swoją dietę, aby spożywać 60% białka pochodzenia zwierzęcego oraz 40% roślinnego. Musimy także pamiętać o jeszcze jednej kwestii, a mianowicie rybach. Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2004 roku, kobiety w ciąży nie powinny spożywać gatunków ryb, które potencjalnie mogą być zanieczyszczone rtęcią, m.in.: tuńczyka, miecznika, ryby maślanej, okonia, węgorza, płoci oraz dorsza. – podkreśla Agnieszka Pawłowska-Wypych.

Źródłem białka są:

• Jaja;

• Produkty mlecze;

• Mięso;

• Ryby;

• Rośliny strączkowe.

Tłuszcze

Innym istotnym elementem diety, o którym powinna pamiętać każda przyszła mama, są nienasycone kwasy tłuszczowe. Zapotrzebowanie na nie w okresie ciąży wzrasta aż o ponad 50%.

W ciąży szczególne znaczenie odgrywają kwasy Omega-3, w tym kwas DHA z alg, który nie tylko wzmacnia mózg i wzrok dziecka (stanowi 97% wszystkich kwasów Omega-3 obecnych w mózgu i 95% w siatkówce oka), działa przeciwzapalnie, ale również, jak pokazują badania, zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu o ponad 85%*.

Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych:

• Oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek);

• Algi morskie;

• Tłuste ryby morskie;

• Orzechy i nasiona.

Pamiętaj!***

W codziennym jadłospisie staraj się uwzględniać 1-2 łyżki olejów (sojowego, słonecznikowego, kukurydzianego), jako dodatek do sałatek bądź 1-2 łyżki oleju rzepakowego, oliwy z oliwek do smażenia oraz duszenia potraw.

Uważaj! Unikaj produktów, które zawierają tzw. izomery trans kwasów tłuszczowych. Występują one w chipsach, sosach, zupach w proszku, słodyczach, a także daniach typu fast food.

Owoce i warzywa

Teoretycznie przyszłe mamy wiedzą, że ich dieta powinna być bogata w warzywa (48%) i owoce (46%). Jednak jak to zwykle bywa droga od teorii od praktyki jest dość długa. Jedynie 17% kobiet w ciąży, faktycznie stara się jeść więcej warzyw i owoców. A szkoda, bo są nie tylko głównym źródłem cennych witamin i składników mineralnych, błonnika pokarmowego, ale także mają w większości niską wartość kaloryczną i znikomą zawartość tłuszczu. Zgodnie z zaleceniami specjalistów z Kliniki Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka, w codziennej diecie powinno znaleźć się około 300 g warzyw i tyle samo owoców w pierwszym oraz po 400 g w drugim i trzecim trymestrze ciąży.

Pamiętaj! ***

• Bogate w kwas foliowy są głównie rośliny strączkowe i warzywa liściaste (np. sałata, szpinak, brukselka, brokuły, pietruszka).

• Magnez występuje m.in. w: groszku, fasoli szparagowej, brukselce, jarmużu, selerze i białej fasoli.

• Potas w selerze i pomidorach.

• Witamina C, która zimniejsza ryzyko wystąpienia infekcji oraz stanu przedrzucawkowego, znajduje się w kapuście białej i pekińskiej, papryce, ogórkach kiszonych, szczypiorku oraz sałacie, a także owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce, truskawkach, kiwi, malinach.

• Naturalnym źródłem witaminy A, są: marchew, dynia, brokuły, kabaczki, morele, mango, brzoskwinie, figi i melony.

Jeśli jesteś wegetarianką bądź weganką, zadbaj o to, by Twoja dieta była pod kontrolą lekarza prowadzącego oraz dietetyka. Regularnie sprawdzaj morfologię krwi oraz dbaj o prawidłowe zbilansowanie spożywanych produktów.

Płyny

Ostatnim elementem diety, o którym powinna pamiętać kobieta w ciąży, równie istotnym jak składniki odżywcze, są płyny. Stanowią one niezbędny czynnik wpływający na prawidłowe funkcjonowanie zapłodnionej komórki jajowej. Płyn owodniowy składa się w 98%-99% z wody, a jego objętość wzrasta wraz z trwaniem ciąży. Woda przenika z układu krążenia przyszłej mamy poprzez łożysko do płodu.  W sumie w ciągu godziny dochodzi do wymiany około 450 ml wody.***

Dodatkowo występujące w I trymestrze nudności, wymioty czy biegunki mogą spowodować odwodnienie organizmu, co w konsekwencji może doprowadzić do odkładania się kryształów w moczu i rozwoju kamicy układu moczowego.  Z tego względu zaleca się, aby przyszła mama piła około 2 do 2,5 litra płynów dziennie, najlepiej wody źródlanej lub mineralnej niskozmineralizowanej.

Pamiętaj!

• Woda powinna stanowić około 60-80% wszystkich przyjmowanych płynów.

• Pozostałe zapotrzebowanie na płyny możesz uzupełnić: czerwoną herbatą, sokami warzywnymi i owocowymi, a także zupą oraz mlekiem (1,5-2%), maślanką i kefirem naturalnym.

Suplementacja

Zgodnie z opinią specjalistów, oprócz prawidłowo zbilansowanej diety, każda przyszła mama powinna pamiętać o dodatkowej suplementacji składników odżywczych, których nie jest w stanie dostarczyć razem z pożywieniem.

Jeszcze przed zajściem w ciąże kobieta powinna zażywać 400 µg kwasu foliowego dziennie, który chroni jej dziecko przed wrodzoną wadą cewy nerwowej. Niestety w Polsce, w okresie przedkoncepcyjnym stosuje go tylko około 30% kobiet. Następnym składnikiem, o którym warto pamiętać jest witamina D, która aż w 80% syntetyzowana jest w skórze, a jedynie w 20% dostarczana z pokarmem.  Ze względu na położenie geograficzne Polski i niskie nasłonecznienie, co druga przyszła mama ma jej zbyt mało w swoim organizmie. Kolejnym istotnym elementem, który wpływa na budowę mózgu dziecka, jego wzrok, a także cały rozwój układu nerwowego jest kwas DHA. Zgodnie z zaleceniami Grupy Polskich Ekspertów przyszłe mamy powinny suplementować około 500 mg DHA dziennie. W przypadku ciąż zagrożonych przedwczesnym porodem, dawka ta jest zwiększona do 1000 mg. – przypomina Agnieszka Pawłowska –Wypych.

Niejednokrotnie od lekarzy i dietetyków słyszymy, że „jesteś, tym, co jesz”. Większość z nas obok tego typu komunikatów przechodzi obojętnie stwierdzając, że problem ten na pewno go nie dotyczy. Co jednak gorsze, według wyników wyżej przytoczonego badania, postępuje tak ponad połowa przyszłych mam, zapominając, że odpowiada nie tylko za swoje zdrowie, ale i swojego dziecka. Czasami wprowadzenie nawet niewielkich zmian do dotychczasowego trybu życia, może zapobiec otyłości, cukrzycy czy schorzeniom sercowo-naczyniowym w dorosłym życiu Twojego malucha.

* Carlson S.E. i wsp. DHA supplementation and pregnancy outcomes. Am J Clin Nutr 2013.

** Badanie “Polka w ciąży”, TNS OBOP, 2012 rok.

*** Poradnik Żywienia Kobiet w Ciąży, Klinika Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie.