Witaminy – znaczenie dla organizmu, jakie produkty żywnościowe są ich głównym źródłem?

Witaminy to grupa organicznych związków chemicznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, biorą udział we wszystkich jego podstawowych czynnościach. Zapewniają organizmowi odpowiedni wzrost, prawidłowy przebieg procesów metabolicznych, aktywność życiową i dobre samopoczucie. Pełnią na ogół funkcję katalizatorów biologicznych wchodząc w skład wielu enzymów umożliwiających przemiany biochemiczne w organizmie np. trawienie. Organizm ludzki nie potrafi ich wytworzyć, dlatego muszą być dostarczone z pożywieniem – w formie witamin lub prowitamin.

Zapotrzebowanie człowieka na witaminy zależy od płci, wieku, masy ciała, sposobu odżywiania i stanu fizjologicznego. Zarówno niedobór (hipowitaminoza), nadmiar (hiperwitaminoza), jak i brak (awitaminoza) każdej z witamin w naszym organizmie może powodować wiele schorzeń i dolegliwości. Odkrywcą pierwszej witaminy (B1) i twórcą nazwy „witamina” był polski biochemik Kazimierz Funk w 1913 roku. Dziś wiemy o witaminach dużo, ale na pewno nie wszystko. Nie ulega jednak wątpliwości, że witaminy mają kluczowe znaczenie dla zdrowia człowieka. Warto więc wiedzieć jaka jest rola poszczególnych witamin oraz gdzie możemy je znaleźć.
Witaminy dzielimy na:
– rozpuszczalne w wodzie: wit.C, witaminy z grupy B, cholina, biotyna i kwas pantotenowy; łatwo ulegają zniszczeniu pod wpływem przetwarzania i obróbki termicznej żywności, nie są magazynowane w organizmie, ich nadmiar jest szybko wydalany z moczem (wyjątkiem jest witamina B12). Dlatego muszą być stale dostarczane na nowo w pożywieniu.
– rozpuszczalne w tłuszczach: wit. A, D, E, K. Są wchłaniane z przewodu pokarmowego z tłuszczami i mogą być magazynowane w wątrobie, nerkach, tkance tłuszczowej oraz tkance płucnej, można je „przedawkować” (w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie) ponieważ na długo pozostają w w/w tkankach.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie:

Witamina C (kwas askorbinowy):
– znaczenie dla organizmu:
– produkcja kolagenu i podstawowych białek,
– prawidłowy rozwój chrząstki, kości, zębów,
– przyspiesza gojenie ran,
– zwiększa odporność organizmu,
– przyspiesza wchłanianie żelaza,
– odtruwa organizm,
– chroni serce,
– jest silnym antyoksydantem.
– główne źródła:
– świeże owoce i warzywa: owoc dzikiej róży, czarna porzeczka, papryka, brukselka, kalafior, szpinak, truskawki, kiwi, cytrusy, pomidory, natka pietruszki, szczypior, pory cebula, groszek zielony, rzepa, jarmuż, kapusta czerwona, kapusta włoska, chrzan, rzodkiewka…


Witamina B1 (tiamina):
– znaczenie dla organizmu:
– niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego,
– przyspiesza gojenie się ran,
– uśmierza ból,
– zmniejsza ryzyko ukąszeń przez komary,
– produkcja czerwonych krwinek,
– reguluje przemiany metaboliczne glukozy we krwi,
– reguluje funkcjonowanie włókien serca i mięśni.
– główne źródła:
– płatki owsiane,
– mięso wieprzowe,
– wątroba wieprzowa, wątroba cielęca,
– drożdże,
– jaja,
– pieczywo pełnoziarniste,
– ziemniaki,
– orzechy,
– groch, fasola.


Witamina B2 (ryboflawina):
– znaczenie dla organizmu:
– właściwa budowa i funkcjonowanie skóry i błon śluzowych,
– reguluje tworzenie się czerwonych krwinek,
– zapobiega powstawaniu zaćmy,
– umożliwia wydalanie nadmiaru adrenaliny.
– główne źródła:
– grzyby,
– mięso,
– wątroba,
– mleko,
– tłuste ryby,
– warzywa strączkowe,
– drożdże,
– jaja,
– ser żółty,
– chleb biały,
– marchew, szpinak.


Witamina B3 ( PP,niacyna):
– znaczenie dla organizmu:
– usprawnia przepływ krwi w naczyniach,
– obniża ciśnienie,
– zapobiega migrenie i uśmierza ból głowy,
– współdziała w syntezie hormonów płciowych,
– reguluje poziom cukru we krwi,
– wspomaga procesy utleniania i redukcji w organizmie,
– reguluje poziom cholesterolu.
– główne źródła:
– orzechy ziemne,
– otręby pszenne,
– wątróbka,
– tłuste ryby,
– drób,
– suszone brzoskwinie,
– mięso wołowe,
– mięso wieprzowe,
– drożdże,
– pełnoziarnisty chleb, chleb biały,
– warzywa i owoce: marchew, groszek, szpinak, jabłka, kapusta, pomarańcze, ziemniaki, migdały.


Witamina B6 (pirydoksyna):
– znaczenie dla organizmu:
– produkcja czerwonych i białych komórek krwi,
– synteza i regulacja białek w organizmie,
– koi podrażnienia skóry,
– pomaga walczyć z trądzikiem,
– niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek, przeciwciał i hormonów,
– podnosi odporność organizmu,
– korzystnie wpływa na układ nerwowy.
– główne źródła:
– kiełki pszeniczne, płatki owsiane, mąka pełnoziarnista,
– ziarna soi,
– wątroba wieprzowa,
– mięso wołowe,
– mięso wieprzowe,
– ryby, drób
– drożdże,
– chleb biały,
– kapusta, marchew, ziemniaki, orzechy włoskie, banany, szpinak, awokado.


Witamina B5 (pantenol):
– znaczenie dla organizmu:
– regeneracja skóry oraz włosów,
– synteza hormonów sterydowych i innych związków chemicznych,
– ochrona organizmu przed infekcjami,
– metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów.
– główne źródła:
– otręby pszenne, pestki słonecznika, mąka pełnoziarnista,
– wątroba wieprzowa, wątroba cielęca,
– mięso wieprzowe, mięso wołowe, dziczyzna,
– pstrąg, śledź, makrela, kraby,
– drożdże,
– jaja, ser Camembert, mleko pełne,
– orzechy włoskie, ziemniaki, szpinak, marchew.


Witamina B7 (biotyna, witamina H):
– znaczenie dla organizmu:
– synteza białek, kwasów tłuszczowych oraz aminokwasów,
– wspomaganie funkcji tarczycy,
– prawidłowa budowa i funkcjonowanie skóry oraz włosów,
– stabilizuje poziom glukozy we krwi,
– kontroluje tłuszczową przemianę materii,
– uczestniczy w procesach tworzenia hemoglobiny.
– główne źródła:
– mleko,
– wątroba, nerki,
– żółtko jaj, sery,
– otręby,
– ryby,
– drożdże,
– ciemny ryż, kukurydza, mąka ze zbóż,
– arbuzy, banany, melony, grejpfruty, brzoskwinie, winogrona, kalafior, buraki, groch, pomidory, szpinak, marchew.


Witamina B9 (kwas foliowy):
– znaczenie dla organizmu:
– zapobiega ciężkim wadom wrodzonym u płodu,
– bierze udział w podziałach komórkowych (tworzeniu DNA i RNA),
– niezbędna do wytwarzania i dojrzewania czerwonych krwinek,
– uczestniczy w syntezie wielu aminokwasów,
– przy jej udziale powstają „hormony szczęścia” – serotonina i noradrenalina,
– jest chemicznym przekaźnikiem w mózgu,
– zapobiega chorobom serca i miażdżycy.
– główne źródła:
– kiełki pszeniczne, słonecznik,
– wątroba wołowa,
– drożdże piwne,
– żółtko jajka, mleko,
– pełnoziarnisty chleb, kasza jęczmienna,
– zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, pomidory, szpinak, dynia, kapusta, ziemniaki, soja, buraki, orzechy, banany, pomarańcze, awokado, groszek zielony, marchew, sałata, brokuły, kalafior, szparagi.


Witamina B12 (cyjanokobalamina):
– znaczenie dla organizmu:
– tworzenie materiału genetycznego,
– tworzenie czerwonych komórek krwi,
– prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
– zapobiega zaburzeniom wzrostu,
– zapobiega niedokrwistości i anemii złośliwej.
– główne źródła:
– kiełki pszeniczne, słonecznik
– wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, nerki wołowe, nerki wieprzowe, mózg wieprzowy, ozór wołowy, mózg cielęcy, wołowina, baranina, cielęcina, kurczak,
– śledź, makrela, łosoś, pstrąg, flądra, dorsz,
– mleko, żółtko jajka.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:

Witamina A (retinol, beta-karoten):
– znaczenie dla organizmu:
– zapobiega „kurzej ślepocie” i pomaga w leczeniu chorób oczu,
– wpływa na pracę tarczycy,
– zwiększa odporność na zakażenia,
– wzmacnia błony śluzowe nosa, gardła, płuc i jelit,
– wpływa na rozwój i budowę kości,
– wpływa na ogólny rozwój organizmu,
– wspomaga powstawanie hormonów,
– ochrona przed nowotworami i chorobami serca (przeciwutleniacz),
– wspomaga prawidłowy rozwój i regenerację skóry.
– główne źródła:
– ryby morskie, tran, węgorz,
– wątroba wołowa, wątroba wieprzowa,
– żółtko jaj, masło, oleje roślinne, masło śmietankowe, śmietana 18%, ser żółty – szpinak, morele, sałata, jarmuż, dynia, groszek zielony, boćwina, szczaw, marchew, natka pietruszki, mango, koperek, pomidor.


Witamina D (kalcyferol):
– znaczenie dla organizmu:
– reguluje wchłanianie wapnia i fosforu z jelit,
– hamuje wydalanie wapnia,
– dba o prawidłowy stan kości i zębów,
– ma wpływ na system nerwowy i skurcze mięśni, w tym serca,
– łagodzi stany zapalne skóry,
– reguluje wydzielanie insuliny,
– oddziałuje na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne.
– główne źródła:
– ryby morskie, tran, węgorz, śledź, szprot, makrela, łosoś,
– wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, wątroba wołowa, wątroba barania
– żółtko jaja, świeże jaja, masło, masło roślinne, sery żółte, mleko,
– mąka pełnoziarnista.


Witamina E (tokoferol):
– znaczenie dla organizmu:
– uniemożliwia wolnym rodnikom niszczenie włókien kolagenowych,
– odnawia lipidy międzykomórkowe tzw. cement skóry,
– wzmacnia naczynia krwionośne,
– jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych,
– bierze udział w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi.
– główne źródła:
– soja, kiełki pszenne
– szprotki, tran,
– oleje roślinne – słonecznikowy, sojowy i lniany,
– jaja świeże całe, żółtko jaja, masło, masło roślinne,
– kasze – jęczmienna i gryczana, płatki owsiane
– orzechy, szparagi, kapusta – czerwona i włoska, jarmuż, groszek zielony, brukselka, fasola biała, groch, migdały, sałata, banany.


Witamina K (filochinan):
– znaczenie dla organizmu:
– bierze udział w procesie krzepnięcia krwi,
– uszczelnia śródbłonki naczyń krwionośnych i zmniejsza ich kruchość,
– zapobiega tworzeniu się „pajączków” i poprawia koloryt skóry,
– zmniejsza nadmierne krwawienia miesiączkowe,
– utrzymuje prawidłową struktury kości
– przyspiesza gojenie złamań,
– ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwzapalne i przeciwbólowe.
– główne źródła:
– wątroba,
– jaja, jogurt, ser,
– olej sojowy i szafranowy, tran
– brokuły, rzepa, szpinak, sałata, kapusta, awokado, brzoskwinie, ziemniaki, jarmuż, brukselka, rzeżucha, kalafior, pomidory.

Jak więc widzimy witaminy są bardzo ważne dla naszego organizmu, dlatego postarajmy się zadbać o to, abyśmy my sami i nasze dzieci spożywali ich odpowiednią ilość. Dzięki nim możemy uniknąć wielu niepotrzebnych chorób oraz przykrych dolegliwości. Przedstawione powyżej dane powinny pomóc nam w odpowiednim doborze produktów do naszej codziennej diety, aby jedzenie było nie tylko smaczne, ale i zdrowe.

 

Zespół BezpieczneDziecko

No votes yet.
Please wait...