Składniki mineralne (makro i mikroelementy) – ich rola w organizmie człowieka i źródła występowania.

Składniki mineralne są to niezbędne do życia człowieka związki, zapewniające prawidłowy rozwój oraz zdrowie przez cały okres trwania życia. Składnikami mineralnymi organizmów roślinnych i zwierzęcych nazywa się te składniki, które po spaleniu pozostają w postaci popiołu. Składniki mineralne stanowią około 4% masy ciała dorosłego człowieka. Rośliny pozyskują je z gleby, a my z żywności, wody pitnej i wód mineralnych oraz suplementów diety, ponieważ nasz organizm nie ma możliwości ich wytwarzania. Najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi potrzebnych minerałów jest zróżnicowana dieta. Organizm człowieka wykorzystuje minerały do wielu różnych zadań min. do budowy kości, produkcji hormonów, czy regulacji tętna. Składniki mineralne dzieli się na dwie grupy: makroelementy oraz mikroelementy (pierwiastki śladowe). Ten podział jest związany z zapotrzebowaniem naszego organizmu na te związki. Dzienne zapotrzebowanie na makroelementy wynosi ponad 100 mg, natomiast na mikroelementy nie przekracza 100 mg. Zapoznajmy się więc z najważniejszymi makro i mikroelementami, ich znaczeniem dla naszego organizmu oraz dowiedzmy się gdzie ich szukać.
MAKROELEMENTY:

WAPŃ (Ca):
znaczenie dla organizmu:
– jest budulcem kości i zębów,
– odgrywa istotną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych,
– bierze udział w procesie krzepnięcia krwi,
– uczestniczy w mechanizmie skurczu mięśni i regulacji rytmu serca,
– pomaga w procesie wchłaniania witaminy B 12,
– ma wpływ na przepuszczalność błon komórkowych,
– zmniejsza ryzyko chorób serca,
– zapobiega udarom,
– redukuje powstawanie kamieni nerkowych,
-obniża ryzyko raka jelita grubego.

produkty żywnościowe, w których występuje:
– sery żółte, sery białe, mleko, jaja,
– mięso,
– sardynki,
– nasiona słonecznika i maku, fasola,
– rzeżucha, kapusta, ziemniaki, buraki, brokuły, rośliny strączkowe, orzechy.

MAGNEZ (Mg):
znaczenie dla organizmu:
– uczestniczy w budowie zębów i kości,
– bierze udział w prawidłowej kurczliwości mięśni,
– działa przeciwstresowo,
– wpływa korzystnie na funkcjonowanie mózgu,
– przyspiesza wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym,
– chroni organizm przed zakwaszeniem,
– zwalnia procesy starzenia organizmu,
– chroni przed zakrzepami w naczyniach, skrzepami w sercu,
– chroni przed zawałem,
– jest aktywatorem niektórych enzymów.

produkty żywnościowe, w których występuje:
– mąka sojowa, mąka pełnoziarnista, kasza jęczmienna, kasza gryczana,
– orzechy,
– czekolada, kakao,
– pestki dyni, fasola, groch, kukurydza, soczewica, szpinak.

FOSFOR (P):
znaczenie dla organizmu:
– składnik kości, zębów,
– uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych,
– jest budulcem błon komórkowych tkanek miękkich,
– bierze udział w wielu procesach metabolicznych i reakcjach chemicznych,
– pomaga w uwalnianiu energii z tłuszczów, węglowodanów i białek,
– odgrywa ważną rolę w regularnej pracy serca,
– jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerek,
– potrzebny podczas wzrostu i naprawy uszkodzonych tkanek,
– podtrzymuje witalność organizmu,
– odgrywa dużą rolę w spalaniu glukozy
– łagodzi bóle w zapaleniu stawów.

produkty żywnościowe, w których występuje:
– sery podpuszczkowe, sery twarogowe, jaja,
– pełnoziarniste produkty zbożowe,
– fasola, groch
– mięso, ryby, wątroba,
– pestki dyni, ziemniaki, marchew.

POTAS (K):
znaczenie dla organizmu:
– zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu,
– składnik enzymów,
– wpływa na równowagę kwasowo-zasadową,
– zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni,
– zwiększa przepuszczalność błon komórkowych,
– zwiększa aktywność gruczołów wydzielniczych,
– bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu nerek,
– reguluje czynności serca,
– polepsza zaopatrzenie mózgu w tlen,
– pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii,
– niezbędny do syntezy białek,
– bierze udział w metabolizmie węglowodanów.

produkty żywnościowe, w których występuje:
– groch, fasola,
– orzechy,
– pomidory, ziemniaki, marchew,
– banany, morele, daktyle,
– brokuły, brukselka, kapusta, szpinak,
– awokado.

SÓD (Na):
znaczenie dla organizmu:
– zapewnia utrzymanie odpowiedniego ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych,
– zapewnia równowagę kwasowo-zasadową,
– zapewnia prawidłową czynność nerwów i mięśni,
– zapewnia prawidłową pracę serca.

produkty żywnościowe, w których występuje:
– sol kuchenna,
– ryby solone, ryby wędzone,
– wędliny,wędzonki, konserwy mięsne,
– sery podpuszczkowe,
– pieczywo.

CHLOR (Cl):
znaczenie dla organizmu:
– zapewnia utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej krwi, limfy i płynów komórkowych,
– wspomaga wątrobę w procesie usuwania toksycznych produktów przemiany materii,
– jest składnikiem kwasu żołądkowego,
– bierze udział w niszczeniu drobnoustrojów zawartych w zjadanym pokarmie,
– wpływa na wchłanianie białek, żelaza i wapnia.

produkty żywnościowe, w których występuje:
– sol kuchenna,
– ryby solone,
– wędliny,wędzonki,
– sery podpuszczkowe.

SIARKA (S):
znaczenie dla organizmu:
– jest składnikiem białek,
– wchodzi w skład witaminy B1 i H, hormonów przysadki, insuliny,
– jest budulcem włosów, skóry, paznokci i chrząstek,
– wpływa na właściwe nawilżenie i natłuszczenie skóry,
– niezbędna w procesach przemian białkowych,
– pomaga w odtruwania organizmu z leków i innych toksycznych substancji,
– pomaga w usuwaniu z organizmu metali ciężkich.

produkty żywnościowe, w których występuje:
– sery podpuszczkowe,
– mięso, ryby,
– jaja,
– rośliny strączkowe,
– warzywa kapustne,
– czarna rzepa, gorczyca, brukiew, rzodkiew, kalarepa, czosnek, cebula, pokrzywa.
MIKROELEMENTY:

ŻELAZO (Fe):
znaczenie dla organizmu:
– składnik czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny),
– niezbędne w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym,
– wiąże dwutlenek węgla w hemoglobinie,
– jest składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie,
– niezbędne do prawidłowej budowy skóry, włosów, paznokci,
– wpływa na proces wzrostu,
– zwiększa odporność organizmu,
– zapobiega zmęczeniu.

produkty żywnościowe, w których występuje:
– żółtka jaj, twaróg, mleko,
– wątroba,
– mięso wołowe, wieprzowe i baranie,
– cynadry, płucka,
– kaszanka, czarny salceson, czernina,
– warzywa strączkowe, brokuły, szpinak,
– krewetki, ryby,
– orzechy.

CYNK (Zn):
znaczenie dla organizmu:
– niezbędny do syntezy DNA i RNA,
– bierze udział w syntezie białek, insuliny i nasienia,
– niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego,
– jest składnikiem ponad 80 enzymów,
– bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu,
– potrzebny w procesie ochrony przed wolnymi rodnikami,
– wpływa na odczuwanie smaku i zapachu,
– ma wpływ na wygląd włosów i paznokci,
– reguluje ciśnienia krwi i rytmu pracy serca,
– wpływa na funkcje wydzielnicze skóry i odporność skóry na infekcje,
– pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi,
– chroni plamkę żółtą oka przed zmianami zwyrodnieniowymi.

produkty żywnościowe, w których występuje:
– ostrygi,
– otręby pszenne i kiełki pszenicy,
– grzyby, drożdże,
– wątroba, mięso, jaja,
– orzechy, groch, fasola, soczewica, cebula, czosnek.

MIEDŹ (Cu):
znaczenie dla organizmu:
– bierze udział w gojeniu ran,
– niezbędna przy wytwarzaniu czerwonych krwinek,
– wpływa na tworzenie kolagenu i kości,
– potrzebna przy transporcie i wchłanianiu żelaza,
– wpływa na rozwój układu nerwowego,
– wpływa na regenerację tkanki łącznej,
– przeciwdziała uszkodzeniom powodowanym przez wolne rodniki.

produkty żywnościowe, w których występuje:
– orzechy,
– wątroba, cielęcina, drób,
– groch, fasola,
– kasza gryczana, makarony, produkty zbożowe,
– pieczarki,
– ryby, małże,
– żółtka jaj.

MANGAN (Mn):
znaczenie dla organizmu:
– jest konieczny do prawidłowego budowania szkieletu oraz układu kostno- stawowego,
– bierze udział w przemianie glukozy, glikogenu, tłuszczów oraz białek,
– łagodzi toksyczne właściwości wielu związków,
– decyduje o prawidłowym rozwoju komórek,
– jest bardzo ważny w procesach reprodukcji,
– pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego,
– wpływa na utrzymanie prawidłowej struktury kości.

produkty żywnościowe, w których występuje:
– herbata, kakao, czekolada,
– pieprz,
– pszenna mąka razowa, kasza jęczmienna,
– świeży szpinak, sałata, czarne jagody,
– ziarna grochu i fasoli,
– orzechy.

FLUOR ( F):
znaczenie dla organizmu:
– jest składnikiem kości i zębów,
– wzmacnia i zmniejsza rozpuszczalność szkliwa, zapobiega próchnicy,
– u dorosłych pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu kośćca,
– wpływa na gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie,
– w okresie ciąży pomaga we wchłanianiu żelaza i zapobiega niedokrwistości.

produkty żywnościowe, w których występuje:
– ryby morskie i „owoce morza”,
– czarna herbata,
– orzechy włoskie,
– mleko,
– wątroba,
– soja, rośliny strączkowe,
– woda mineralna.

BOR (B):
znaczenie dla organizmu:
– jest niezbędny do prawidłowej gospodarki wapniowej organizmu,
– reguluje metabolizm, wzrost i rozwój tkanki kostnej,
– ma wpływ na hamowanie procesu osteoporozy.

produkty żywnościowe, w których występuje:
– mleko wiejskie, żółtka jaj,
– świeże owoce (szczególnie winogrona),
– orzechy,
– warzywa strączkowe.

JOD (I):
znaczenie dla organizmu:
– jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy,
– wchodzi w skład hormonów tarczycy, które kontrolują min. temperaturę, układ nerwowy, mięśniowy, podział   komórek
– wpływa na tempo metabolizmu w organizmie,
– zapobiega powstawaniu wola.

produkty żywnościowe, w których występuje:
– sól jodowana,
– ryby morskie, „owoce morza”,
– drożdże,
– morszczyn,
– cebula.

MOLIBDEN (Mo):
znaczenie dla organizmu:
– jest niezbędnym składnikiem uczestniczącym w wytwarzaniu DNA i RNA,
– bierze udział w metabolizmie tłuszczów i uwalnianiu żelaza z tkanek,
– występuje w szkliwie nazębnym,
– nie jest wykluczone, że pomaga w zapobieganiu próchnicy zębów.

produkty żywnościowe, w których występuje:
– nasiona roślin strączkowych,
– mleko i sery, jaja,
– zielone warzywa liściaste, jarzyny, kapusta czerwona
– mięso, wątroba,
– kasza gryczana.

CHROM (Cr):
znaczenie dla organizmu:
– stabilizuje poziom glukozy we krwi,
– obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów,
– kontroluje uczucie apetytu,
– pobudza aktywność komórek beta trzustki,
– wpływa na produkcję insuliny,
– zwiększa magazynowanie glukozy w mięśniach,
– wspomaga syntezę glikogenu mięśniowego,
– przeciwdziała otyłości.

produkty żywnościowe, w których występuje:
– ziemniaki pieczone bądź gotowane w mundurkach,
– wołowina, wołowa wątroba,
– świeże warzywach i niektóre owoce, (tuż pod skórką),
– razowy chleb,
– drożdże,
– groszek zielony
– halibut,
– cebula, kukurydza,
– jaja, sery.

SELEN (Se):
znaczenie dla organizmu:
– chroni komórki przed destrukcyjnym działaniem wolnych rodników,
– stabilizuje błony komórkowe,
– steruje przemianami siarki w organizmie człowieka,
– zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek,
– zapobiega powstawaniu zmian nowotworowych,
– wzmacnia funkcjonowanie systemu odpornościowego,
– pomaga w usuwaniu z organizmu toksycznych metali ciężkich,
– wpływa na prawidłowy rozwój płodu, głównie jego układu nerwowego i odpornościowego,
– jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i płodności.

produkty żywnościowe, w których występuje:
– nerki, wątroba,
– ryby,
– kukurydza, pomidory, czosnek,
– orzechy,
– nieoczyszczone produkty zbożowe,
– drożdże, grzyby.

KOBALT (Co):
znaczenie dla organizmu:
– pobudza procesy tworzenia się krwi,
– bierze aktywny udział w odbudowie otoczki mielinowej nerwów,
– uczestniczy w regeneracji organizmu po chorobach infekcyjnych.

produkty żywnościowe, w których występuje:
– fasola, cebula,
– smalec, wątroba, cynaderki,
– buraki, kapusta,
– ostrygi i inne mięczaki,
– ziarna pszenicy i gryki,
– kakao.

Składniki mineralne są niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, nawet jeśli potrzebne są ich śladowe ilości, jak w przypadku mikroelementów. Każdy związek ma wpływ na ważne dla organizmu człowieka procesy życiowe, ponieważ nie ma takiego produktu, który byłby źródłem wszystkich składników mineralnych i dostarczał ich w odpowiednich ilościach, bardzo istotne jest urozmaicenie diety, czyli wprowadzanie do codziennego menu jak najbardziej różnorodnych składników spożywczych. Musimy pamiętać, że zarówno nadmiar, jak i niedobór składników mineralnych może powodować wiele negatywnych dla naszego organizmu dolegliwości i problemów zdrowotnych. Dlatego też właśnie właściwa dieta, wzbogacanie posiłków o warzywa i owoce pomaga nam utrzymać odpowiednią ilość minerałów i zachować zdrowie.

Życzymy zdrowia

Zespół BezpieczneDziecko